Prenatal yoga: Expert guidelines for to-be and new mothers
A pregnancy brings with it pleasure and excitement, and meals cravings, erratic temper swings, and pesky being pregnant hormones. You’re constantly wondering of methods to decrease stress, whilst discovering approaches to put together your physique and thought for childbirth, nearly unsucessfully. Enter, prenatal yoga. And no, it’s no longer a fad or a trend, however is surely a exercise that’s been round for centuries.
Cosmopolitan India spoke to a few instructors about the advantages of prenatal yoga, the dos and don’ts, and the first-class poses, as properly as toa mother, who benefitted immensely from it.
You understand it wants to be etched in stone, when three yoga instructors say the identical about prenatal yoga. For these studying this article, here’s some thing to drill in your head—please seek advice from a physician earlier than starting. Sushama Maurya, a yoga teacher for the previous 17 years, has the identical piece of recommendation for everyday yoga practitioners and beginners. “A lot of miscarriages take vicinity in the course of the first trimester, and this is precisely why one need to begin practising prenatal yoga solely after in search of doctor’s advice.”
WHEN TO START PRENATAL YOGA?
Marvi Khatwani, a yoga teacher from New York, recommends an early start—even earlier than understanding that you’re pregnant. “It’s excellent to begin yoga as early as when you’re planning a baby. Any wholesome individual, with no fitness issues, need to begin at this time, or in the first trimester, however solely after doctor’s permission. It’s gorgeous for fertility. We stay a lifestyles of stress and that’s why infertility is so excessive amongst women. Yoga helps to experience higher as well.”
There’s a exact threat that prenatal yoga would possibly be the very first time expectant moms do yoga. With weight reap and the entirety that’s going on with the woman’s idea and physique all through pregnancy, it’s no shock that they are made to do workouts that are extraordinarily mild in prenatal yoga. Alefiyah Siamwala, a yoga teacher based totally out of Toronto, tells us more, “We begin with a pose you’ve in no way executed before; you have in no way pushed your physique to that limit. Also, you have a lifestyles dwelling and respiratory inner you, and that’s why we (instructors) hold matters simple. We take you thru a ride the place your physique reaches that degree of endurance. You additionally then begin to be aware of your physique properly and its limitations. We focal point on the decrease back, hips, and pelvic area, so that your physique is geared up for labour, and you have an handy delivery.” Maurya reiterates the same, “For me, prenatal yoga facilities round three things—meditation, pranayam and relaxation. With fluctuating hormones, we do matters to soothe the thought and body. It’s all about doing mild poses and variations. The use of blocks, belts and props helps immensely. We, at no point, propose ahead bending and stomach-related asanas.”
COMMUNICATION IS KEY
No one is aware of your physique higher than you. Your prenatal yoga trainer may also comprehend what to do, and what now not to do. But at the quit of the day, they are unaware about how you are feeling. This is why, prenatal yoga instructors urge all expectant moms to communicate. Khatwani talks about what goes into instructing prenatal yoga. “We take care that the pupil is working towards it mindfully. We additionally taking care of what they can’t do. The fact is that our physique is marvelous and can do some amazing stuff. You can see the exchange that yoga has on their lives.”
“It is usually higher to have the moms be existing in-person. It’s essential to recognize their limitations. If you’re a newbie, then you have to be vocal about the whole thing your physique is going through. As an instructor, I have to ask my patron how they’re feeling, each and every time I see them. I tweak the session in accordance to their temper and focal point on poses that will provide her relief. I am first-rate cautious due to the fact I can push that character for a pose solely till a sure restrict to assist them enhance their power and flexibility. It is very essential they actively communicate,” says Siamwala.
When it comes to prenatal yoga, there’s continually sufficient room for improvisation and last-minute changes. “Due to the temper swings and regular hormonal changes, you in no way be aware of what the mom is going thru on a specific day. What they experience suitable about today, will no longer be the case tomorrow. So, you can't pre-plan anything. This is why we talk to them and take our time with them. It’s all about cognizance and being capable to speak it.”
MOTHERS ALWAYS KNOW BEST
Anupama Jolly is one amongst the many moms who have benefited from prenatal yoga. The new mom has been working towards yoga for the previous 4 years now. “Every female has a exclusive ride of pregnancy, however yoga can assist every one of them. It’s a aggregate of movement, meditation, exercise, and full-body movement.” Doing squats and a variant of the goddess pose labored wonders for Jolly. “I did 300 squats a day till the eighth month. It helped me with my intellectual peace. Your hormones are thru the roof. You are gaining weight and have steady starvation pangs. I had very awful morning sickness. Prenatal yoga is one of the key motives why I didn’t have returned pain. Your back, pelvic receives engaged for the duration of childbirth, whether or not it’s a C-section or ordinary transport and yoga prepares you for it.”
Jolly has one piece of advice, from one mom to everybody studying this: “If it is paining and you’re now not comfortable, in reality stop. Or strive every other pose or form. It’s like eating—whether you devour with a fork, spoon or your hands, you are ingesting at the stop of the day. It’s the identical with yoga. And the most necessary section about yoga is respiration right. Inhaling and exhaling is the key. If you don’t do these correctly, the entirety else receives affected.”
It’s time to take a deep breath and experience the gorgeous ride as you welcome a lifestyles into this world.
प्रसवपूर्व योग: होने वाली और नई माताओं के लिए विशेषज्ञ दिशानिर्देश
एक गर्भावस्था अपने साथ खुशी और उत्साह लाती है, और भोजन की लालसा, अनियमित मिजाज, और कष्टप्रद गर्भावस्था हार्मोन। आप लगातार तनाव कम करने के तरीकों के बारे में सोच रहे हैं, जबकि अपने शरीर और विचार को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, लगभग असफल। दर्ज करें, जन्मपूर्व योग। और नहीं, यह अब एक सनक या फैशन नहीं है, बल्कि निश्चित रूप से एक अभ्यास है जो सदियों से चला आ रहा है।
कॉस्मोपॉलिटन इंडिया ने कुछ प्रशिक्षकों से प्रसव पूर्व योग के फायदे, क्या करें और क्या न करें, और प्रथम श्रेणी के पोज़ के साथ-साथ एक माँ से भी बात की, जिन्हें इससे बहुत लाभ हुआ।
आप जानते हैं कि इसे पत्थर पर उकेरा जाना चाहिए, जब तीन योग प्रशिक्षक जन्मपूर्व योग के बारे में ऐसा ही कहते हैं। इस लेख का अध्ययन करने वालों के लिए, यहां आपके दिमाग में ड्रिल करने के लिए कुछ है- कृपया शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से सलाह लें। सुषमा मौर्य, जो पिछले 17 वर्षों से योग शिक्षिका हैं, नियमित योग करने वालों और नौसिखियों के लिए यही सलाह देती हैं। "पहली तिमाही के दौरान बहुत सारे गर्भपात हो जाते हैं, और यही कारण है कि किसी को डॉक्टर की सलाह लेने के बाद ही प्रसव पूर्व योग का अभ्यास शुरू करना चाहिए।"
प्रसव पूर्व योग कब शुरू करें?
न्यू यॉर्क की एक योग शिक्षिका मारवी खटवानी सलाह देती हैं कि आप जल्द से जल्द शुरुआत कर दें- यह समझने से पहले कि आप गर्भवती हैं। "जब आप बच्चे की योजना बना रहे हों तो योग करना शुरू करना बहुत अच्छा है। कोई भी स्वस्थ व्यक्ति, जिसे कोई फिटनेस समस्या नहीं है, उसे आज या पहली तिमाही में शुरू करना चाहिए, लेकिन डॉक्टर की अनुमति के बाद ही। यह प्रजनन क्षमता के लिए बहुत खूबसूरत है। हम तनाव का जीवन जीते हैं और इसलिए महिलाओं में बांझपन इतना अधिक है। योग उच्च अनुभव करने में भी मदद करता है।
एक सटीक खतरा है कि प्रसवपूर्व योग पहली बार गर्भवती माताएं योग कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान महिला के दिमाग और शरीर के साथ जो कुछ भी हो रहा है, उसमें वजन में कटौती के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें ऐसे व्यायाम करने के लिए बनाया जाता है जो प्रसव पूर्व योग में बेहद हल्के होते हैं। पूरी तरह से टोरंटो से बाहर स्थित एक योग शिक्षक अलेफ़ियाह सियामवाला हमें और बताते हैं, “हम एक ऐसे पोज़ से शुरुआत करते हैं जो आपने पहले कभी नहीं किया है; आपने किसी भी तरह से अपने शरीर को उस सीमा तक नहीं धकेला है। साथ ही, आपके भीतर एक जीवन है और आपके भीतर सांस है, और इसीलिए हम (शिक्षक) चीजों को सरल रखते हैं। हम आपको एक ऐसे सफर पर ले चलते हैं जहां आपका शरीर सहनशक्ति के उस स्तर तक पहुंच जाता है। तब आप भी अपने शरीर और उसकी सीमाओं को अच्छी तरह से जानने लगते हैं। हम पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ताकि आपका शरीर श्रम के लिए तैयार हो, और आपका प्रसव सुविधाजनक हो। मौर्य उसी को दोहराते हैं, “मेरे लिए, प्रसवपूर्व योग तीन चीजों के आसपास है- ध्यान, प्राणायाम और विश्राम। उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन के साथ, हम विचार और शरीर को शांत करने के लिए मायने रखते हैं। यह सब हल्के पोज़ और विविधताओं के बारे में है। ब्लॉक, बेल्ट और प्रॉप्स के इस्तेमाल से काफी मदद मिलती है। हम किसी भी समय आगे झुकने और पेट से संबंधित आसनों का प्रस्ताव नहीं करते हैं।”
संचार प्रमुख है
आपके शरीर को आपसे बेहतर कोई नहीं जानता। आपका प्रसव पूर्व योग प्रशिक्षक भी समझ सकता है कि क्या करना है और क्या नहीं करना है। लेकिन दिन के अंत में, वे इस बात से अनजान होते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यही कारण है कि, प्रसव पूर्व योग प्रशिक्षक सभी गर्भवती माताओं से संवाद करने का आग्रह करते हैं। खतवानी प्रसवपूर्व योग सिखाने में क्या जाता है, इसके बारे में बात करता है। “हम इस बात का ध्यान रखते हैं कि शिष्य इसके प्रति सचेत रूप से काम कर रहा है। हम इस बात का भी ध्यान रखते हैं कि वे क्या नहीं कर सकते। तथ्य यह है कि हमारा शरीर अद्भुत है और कुछ आश्चर्यजनक चीजें कर सकता है। आप देख सकते हैं कि योग का उनके जीवन पर क्या प्रभाव पड़ा है।”
“आमतौर पर माताओं का व्यक्तिगत रूप से मौजूद होना बेहतर होता है। उनकी सीमाओं को पहचानना आवश्यक है। यदि आप नौसिखिए हैं, तो आपको अपने शरीर पर हो रही हर चीज के बारे में मुखर होना होगा। एक प्रशिक्षक के रूप में, मुझे अपने संरक्षक से पूछना है कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं, हर बार जब मैं उन्हें देखता हूं। मैं सत्र को उनके स्वभाव और पोज़ पर ध्यान केंद्रित करने के अनुसार बदलता हूं जो उन्हें राहत प्रदान करेगा। मैं पहले दर्जे का सतर्क हूं क्योंकि मैं उस किरदार को केवल एक निश्चित सीमा तक एक मुद्रा के लिए धकेल सकता हूं ताकि उनकी ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सके। सियामवाला कहते हैं, यह बहुत जरूरी है कि वे सक्रिय रूप से संवाद करें।
जब प्रीनेटल योग की बात आती है, तो इसमें लगातार सुधार और अंतिम समय में बदलाव के लिए पर्याप्त जगह होती है। “टेम्पर स्विंग्स और नियमित हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, आप किसी भी तरह से इस बात से अवगत नहीं होते हैं कि किसी विशेष दिन माँ क्या कर रही है। वे आज के बारे में जो उपयुक्त अनुभव करते हैं, वह कल नहीं रहेगा। ऐसे में आप कुछ भी प्री-प्लान नहीं कर सकते। इसलिए हम उनसे बात करते हैं और उनके साथ समय बिताते हैं। यह संज्ञान और इसे बोलने में सक्षम होने के बारे में है।
माताएं हमेशा सर्वश्रेष्ठ जानती हैं
अनुपमा जॉली उन कई माताओं में से एक हैं जिन्हें प्रसवपूर्व योग से लाभ हुआ है। नई मां पिछले 4 सालों से योग की दिशा में काम कर रही हैं। “हर महिला के लिए गर्भावस्था का एक अलग सफर होता है, लेकिन योग उन सभी की मदद कर सकता है। यह आंदोलन, ध्यान, व्यायाम और पूरे शरीर की गति का एक योग है। उकड़ू बैठना और देवी मुद्रा के एक प्रकार ने जॉली के लिए अद्भुत काम किया। “मैंने आठवें महीने तक एक दिन में 300 उठक-बैठक की। इसने मेरी बौद्धिक शांति में मेरी मदद की। आपके हार्मोन छत के माध्यम से हैं। आपका वजन बढ़ रहा है और आपको लगातार भूख लग रही है। मुझे बहुत भयानक मॉर्निंग सिकनेस थी। प्रसव पूर्व योग प्रमुख कारणों में से एक है जिसके कारण मुझे दर्द वापस नहीं आया। प्रसव के दौरान आपकी पीठ, पेल्विक व्यस्त रहती है, चाहे वह सी-सेक्शन हो या सामान्य परिवहन और योग आपको इसके लिए तैयार करता है।
जॉली की सलाह का एक टुकड़ा है, एक माँ से इसे पढ़ने वाले हर किसी के लिए: "अगर यह दर्द हो रहा है और अब आप सहज नहीं हैं, तो वास्तव में रुकें। या हर दूसरे मुद्रा या रूप का प्रयास करें। यह खाने की तरह है-चाहे आप कांटे से खाएं, चम्मच से या अपने हाथों से, आप दिन के अंत में खा रहे हैं। योग के साथ भी ऐसा ही है। और योग के बारे में सबसे आवश्यक खंड सही श्वास है। साँस लेना और छोड़ना कुंजी है। यदि आप इन्हें सही तरीके से नहीं करते हैं, तो बाकी सब प्रभावित हो जाता है।
यह एक गहरी सांस लेने और भव्य सवारी का अनुभव करने का समय है क्योंकि आप इस दुनिया में एक जीवन शैली का स्वागत करते हैं।
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