Is Yoga an Effective Way to Lose Weight?
Can Yoga Help You Lose Weight?Alvaro Lavin - Getty Images
From enhancing flexibility to assisting manipulate stress, the advantages of often practising yoga are vast. Plus, yoga is handy for novices to select up and you can adapt the depth and problem degree of poses as you proceed alongside your health journey.
While the most sizable advantages of yoga are an extended mind-body connection and elevated bodily strength, you may also be questioning if doing yoga can assist you lose weight. When practiced persistently and paired with a well-balanced diet, yoga can additionally be a device to aid with weight administration — however the motive why goes some distance past simply burning energy and constructing muscle.
Here is the entirety you want to be aware of about yoga for weight loss, in accordance to expert yoga instructors.
Editor's note: Weight loss, fitness and physique photo are complicated topics — we invite you to obtain a broader viewpoint via studying our insurance of the dangers of eating regimen culture. Before beginning any health regimen, be certain to seek advice from with your healthcare provider.
Can yoga assist you lose weight?
Any kind of ordinary bodily recreation can play an essential position in weight management, and yoga gives an approachable and exciting structure of movement. "While now not the essential gain of yoga, it is viable to lose weight with a steady practice," says Beachbody Super Trainer Elise Joan, who has been licensed by means of the Yoga Alliance when you consider that 2004. "That's due to the fact yoga creates greater lean muscle in the body, and that method briefly raises your body’s resting metabolic rate, assisting you burn greater energy and fat."
In addition to enhancing your metabolism and constructing muscle, yoga can additionally useful resource weight management in different much less apparent ways. Tamara Teragawa, an skilled five hundred RYT-registered yoga trainer and Master Trainer for YogaSix, says that most patterns of yoga assist you improve mindfulness, breath work and mind-body awareness. "All of these things can assist you to reduce stress levels, enhance sleep and come to be extra conscious of what you put in your physique — which all make a contribution to merchandising weight loss," she notes.
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Researchers agree: A find out about from Fred Hutchinson Cancer Research Center observed that downward-dog fans had been greater aware eaters than walkers and runners. Less stress (and greater activity) additionally helps you snooze better, and research exhibit that well-rested of us are extra probable to stick to a wholesome consuming format and be successful at dropping weight than sleep-deprived people.
Is there a positive kind of yoga that is satisfactory for weight loss?
While yoga isn't always historically viewed a pinnacle structure of cardio workout (it usually burns much less energy than different forms of cardio), sure kinds of yoga that are extra extreme can assist you burn a huge quantity of calories.
"There are many exceptional kinds of yoga, but the patterns that mission your physique the most will frequently be the ones that assist you reap extra muscle, limit body fats share and burn extra calories," says Teragawa.
If weight loss is one of your goals, commonly practising a greater lively and rigorous waft style, like Vinyasa, can bring up your cardiovascular health, which can in flip end result in weight loss when paired with a balanced diet. "Strength-based sorts like Vinyasa and Ashtanga additionally supply the advantage of constructing lean muscle and a superior physique," provides Joan.
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How regularly ought to you do yoga to lose weight?
Even if you take simply one yoga category a week, you may probably see benefits. But if you choose to see long-term progress, it is vital to continue to be regular and exercise yoga as frequently as feasible for weight loss. Incorporating other kinds of exercising into your regimen, like strolling or high-intensity interval training, can be beneficial, too.
"If yoga is your essential shape of working out to lose weight, intention to exercise greater intensely three to 5 instances per week for about an hour," Teragawa suggests. "On different days when you nonetheless choose to pass however no longer as vigorously, exercise greater mild varieties of yoga, such as a sluggish Vinyasa type or restorative yoga. This way you can nonetheless get your breath work and mindfulness exercise in, however additionally permit your bodily physique some time to loosen up and recover."
When it comes to the quantity of weight loss to count on when starting a yoga practice, it can fluctuate extensively based totally on a range of factors, along with the fashion of yoga you take part in, your dietary choices, stress stages and more. In her previous 20+ years of instructing yoga, Joan says she has considered some human beings lose upwards of 30 kilos after establishing a yoga routine — however she notes that consequences rely on every person man or woman and their routine.
Yoga poses to attempt at home
There is no single yoga pose that will end result in weight loss, however there are quite a few poses that can assist you construct energy and muscle mass. Here, a few that Teragawa recommends including to your domestic yoga exercise when you do not have time for a full type — roll out your favourite yoga mat and get moving!
1. Chaturanga
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Begin in plank pose with shoulders without delay over wrists.
Engage your core and push returned thru your heels as you exhale and bend your elbows to slowly lower your physique down to the ground. Aim for your elbows to be at round 90º without delay over your wrists and alongside your sides.
Hold the pose for a few breaths, and then slowly decrease all the way down to the flooring or push lower back up into plank.
2. Navasana (Boat Pose)
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Begin seated with your legs straight in the front of you and your arms pressed in opposition to the flooring by way of your hips.
Lean again barely and preserve your core engaged as you stability your weight.
Bend your knees and slowly carry your thighs up so they are about 45º above the floor.
Keep your shins parallel to the flooring and then slowly work up in the direction of straightening your legs.
Aim to continue to be in the pose for 15 seconds and slowly expand your time to a full minute as you progress.
3. Virabhadrasana II (Warrior II)
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Begin standing tall in a extensive stance with toes about three or 4 ft apart.
Extend your palms out to the facets and flip your proper foot out so it is dealing with forward. Then, barely flip your left foot in.
Bend your proper knee so that your proper thigh is parallel to the floor.
Elongate the fingers toward the the front and lower back of the mat and seem to be previous your proper fingertips. Stay in the pose for 5 to ten breaths.
4. Anjaneyasana (Crescent Lunge Pose)
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Begin in downward dealing with dog. Raise the proper leg in the back of you as you inhale, then exhale as you step the proper foot ahead between your palms so that the proper knee is in line with the proper ankle.
Ground via your toes as you inhale and sweep the fingers up and out with the arms dealing with closer to every other. Stay in the function for 5 to ten breaths.
5. Utkatasana (Chair Pose)
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Stand tall and inhale as you elevate your hands straight overhead. Your biceps ought to be barely in the front of your ears and arms must face inward.
Bend your knees as you exhale, aiming for thighs to be parallel to the floor.
Hold the pose for 30 seconds to a minute.
6. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
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Begin standing tall with toes about 4 toes apart. Turn the left foot out 90º and perspective the proper foot in slightly. Place palms in a T role with arms dealing with down.
Bend your left knee so that your left thigh turns into parallel with the floor. Hinge at the hips to carry your left arm closer to the ground and area your left fingertips on the floor or on a block.
Extend the proper arm up over the proper ear with your palm dealing with down and flip your chest closer to that raised arm. Hold the pose for 30 seconds to a minute, then swap sides.
The backside line
While training yoga can end result in weight loss, the advantages of a regular exercise go some distance past the numbers on the scale. You'll advance energy and flexibility, whilst additionally cultivating a deeper connection to and attention of your own body. Whether you begin incorporating yoga into your health activities one or 5 days a week, you will quickly start to see and sense its effective benefits.
Why have faith Good Housekeeping?
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPT, has been working in the health industry for the previous 10 years, specializing in indoor biking and power training. As a NASM-certified non-public trainer, she makes use of her information and exercising science know-how to create knowledgeable health content material for Good Housekeeping. Stefani fell in love with yoga when she used to be pregnant with her first baby and she continues to comprise it into her workout regimen.
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क्या योग वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है?
क्या योग वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है? अल्वारो लेविन - गेटी इमेजेज़
लचीलेपन को बढ़ाने से लेकर तनाव में हेरफेर करने में मदद करने के लिए अक्सर योग का अभ्यास करने के फायदे बहुत बड़े हैं। साथ ही, नौसिखियों के लिए योग करना आसान है और आप अपनी फिटनेस यात्रा के साथ आगे बढ़ते हुए पोज़ की तीव्रता और कठिनाई के स्तर को अनुकूलित कर सकते हैं।
जबकि योग के सबसे बड़े लाभ एक लंबे समय तक मन-शरीर संबंध और शारीरिक शक्ति में वृद्धि है, आप यह भी सोच रहे होंगे कि क्या योग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब लगातार अभ्यास किया जाता है और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो योग वजन प्रबंधन में मदद करने के लिए एक उपकरण भी हो सकता है - लेकिन इसका कारण सिर्फ कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण से परे है।
विशेषज्ञ योग प्रशिक्षकों के अनुसार, वजन घटाने के लिए योग के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है, वह यहां है।
संपादक की टिप्पणी: वजन घटाने, फिटनेस और शरीर की तस्वीर जटिल विषय हैं - हम आपको आहार संस्कृति के खतरों के बारे में हमारे बीमा को पढ़कर एक व्यापक दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं। कोई भी स्वास्थ्य आहार शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेना सुनिश्चित करें।
क्या योग वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है?
किसी भी प्रकार का सामान्य शारीरिक मनोरंजन वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, और योग गति की एक सुलभ और रोमांचक संरचना प्रदान करता है। बीचबॉडी सुपर ट्रेनर एलीस जोआन कहते हैं, "जबकि योग का आवश्यक लाभ नहीं है, यह एक स्थिर अभ्यास के साथ वजन कम करने के लिए व्यवहार्य है, जिसे 2004 में योग एलायंस द्वारा प्रमाणित किया गया था।" वास्तव में योग शरीर में अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, और यह विधि संक्षेप में आपके शरीर की विश्राम चयापचय दर को बढ़ाती है, जिससे आपको अधिक ऊर्जा और वसा जलाने में मदद मिलती है।
अपने चयापचय में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, योग अन्य कम स्पष्ट तरीकों से वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकता है। योगा सिक्स के लिए एक कुशल पांच सौ आरवाईटी-पंजीकृत योग प्रशिक्षक और मास्टर ट्रेनर तमारा तेरागावा का कहना है कि योग के अधिकांश पैटर्न आपको दिमागीपन, सांस के काम और मन-शरीर की जागरूकता में सुधार करने में मदद करते हैं। "ये सभी चीजें आपको तनाव के स्तर को कम करने, नींद बढ़ाने और आपके शरीर में जो कुछ भी डालते हैं उसके बारे में अतिरिक्त जागरूक होने में आपकी सहायता कर सकती हैं - जो सभी वजन घटाने में योगदान देती हैं," वह नोट करती हैं।
कहानी जारी है
शोधकर्ता सहमत हैं: फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया कि डाउन-डॉग प्रशंसक वॉकर और धावक की तुलना में अधिक जागरूक खाने वाले थे। कम तनाव (और अधिक गतिविधि) आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद करता है, और शोध से पता चलता है कि हममें से अच्छी तरह से आराम करने वाले लोगों के स्वस्थ खाने के प्रारूप से चिपके रहने और नींद से वंचित लोगों की तुलना में वजन कम करने में सफल होने की संभावना अधिक होती है।
क्या कोई सकारात्मक प्रकार का योग है जो वजन घटाने के लिए संतोषजनक है?
जबकि योग को हमेशा कार्डियो वर्कआउट का शीर्ष रूप नहीं माना जाता है (यह आमतौर पर कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा जलाता है), कुछ प्रकार के योग जो अधिक गंभीर हैं, आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।
तेरागावा कहते हैं, "योग के कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन पैटर्न जो आपके शरीर को सबसे अधिक लक्षित करते हैं, अक्सर वे होते हैं जो आपको अतिरिक्त मांसपेशियों को काटने में मदद करते हैं, शरीर में वसा के हिस्से को सीमित करते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।"
यदि वजन कम करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो आमतौर पर अधिक जीवंत और कठोर वाफ्ट शैली का अभ्यास करना, जैसे विनयसा, आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, जो संतुलित आहार के साथ जोड़े जाने पर वजन घटाने के परिणामस्वरूप हो सकता है। "विनयसा और अष्टांग जैसे शक्ति-आधारित प्रकार भी दुबली मांसपेशियों और एक बेहतर शरीर के निर्माण का लाभ प्रदान करते हैं," जोआन कहते हैं।
एकातेरिना गोंचारोवा - गेटी इमेजेज़
वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार योग करना चाहिए?
यहां तक कि अगर आप सप्ताह में केवल एक योग श्रेणी लेते हैं, तो आप शायद लाभ देख सकते हैं। लेकिन अगर आप दीर्घकालिक प्रगति देखना चुनते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित बने रहें और वजन घटाने के लिए जितनी बार संभव हो योग का अभ्यास करें। अपने आहार में अन्य प्रकार के व्यायाम को शामिल करना, जैसे टहलना या उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, भी फायदेमंद हो सकते हैं।
"यदि योग वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का आपका प्राथमिक रूप है, तो प्रति सप्ताह तीन से पांच बार प्रति घंटे अधिक तीव्रता से व्यायाम करने का इरादा है," तेरागावा सुझाव देते हैं। "अन्य दिनों में जब आप अभी भी पास करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन अधिक तीव्रता से नहीं, योग के अधिक हल्के रूपों का प्रयोग करें, जैसे कि सुस्त विनयसा प्रकार या दृढ योग। आपकी शारीरिक काया को आराम करने और ठीक होने के लिए कुछ समय।"
जब योग अभ्यास शुरू करते समय गिनने के लिए वजन घटाने की मात्रा की बात आती है, तो यह पूरी तरह से कारकों की एक श्रृंखला के आधार पर व्यापक रूप से उतार-चढ़ाव कर सकता है, साथ ही योग की शैली, आपके आहार विकल्प, तनाव चरण और बहुत कुछ। योग सिखाने के अपने पिछले 20+ वर्षों में, जोन कहती हैं कि उन्होंने माना है कि कुछ लोगों ने योग की दिनचर्या स्थापित करने के बाद 30 किलो से अधिक वजन कम किया है - लेकिन वह नोट करती हैं कि परिणाम प्रत्येक व्यक्ति और उनकी दिनचर्या पर निर्भर करते हैं।
घर पर प्रयास करने के लिए योग मुद्राएँ
कोई एक योग मुद्रा नहीं है जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है, लेकिन ऐसे कई आसन हैं जो आपको ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। यहां, जब आपके पास पूर्ण प्रकार के लिए समय नहीं होता है तो टेरागावा आपके घरेलू योग अभ्यास को शामिल करने की सिफारिश करता है - अपनी पसंदीदा योग चटाई को रोल करें और आगे बढ़ें!
1. चतुरंग
एलिजाबेथ फर्नांडीज - गेटी इमेजेज़
कलाई पर बिना देर किए कंधों के साथ प्लैंक पोज़ में शुरुआत करें।
अपने कोर को संलग्न करें और अपनी एड़ी के माध्यम से वापस धक्का दें क्योंकि आप साँस छोड़ते हैं और अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे जमीन पर लाएँ। अपनी कोहनी को अपनी कलाई पर और अपने पक्षों के साथ बिना देरी किए 90º के आसपास रखने का लक्ष्य रखें।
कुछ सांसों के लिए मुद्रा को रोकें, और फिर धीरे-धीरे फर्श के नीचे सभी तरह से कम करें या पीठ के निचले हिस्से को तख़्त में धकेलें।
2. नवासन (नाव मुद्रा)
ज़ोरनम - गेटी इमेजेज़
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठना शुरू करें और आपकी भुजाएं आपके कूल्हों के रास्ते फर्श के विपरीत दब जाएं।
थोड़ा पीछे झुकें और अपने वजन को संतुलित करते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लगभग 45º ऊपर हों।
अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करने की दिशा में काम करें।
15 सेकंड के लिए मुद्रा में बने रहने का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपने समय को पूरे एक मिनट तक बढ़ाएं।
3. वीरभद्रासन II (योद्धा II)
तेमपुरा - गेटी इमेजेज़
लगभग तीन या 4 फीट अलग पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में लंबा खड़ा होना शुरू करें।
अपनी हथेलियों को पक्षों की ओर बढ़ाएँ और अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें ताकि यह आगे की ओर रहे। फिर, अपने बाएं पैर को मुश्किल से अंदर की ओर मोड़ें।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो।
उंगलियों को चटाई के आगे और पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपनी उचित उँगलियों के पिछले हिस्से की तरह लगें। 5 से 10 सांसों तक मुद्रा में रहें।
4. अंजनेयासन (क्रिसेंट लूंज पोज)
एलिजाबेथ फर्नांडीज - गेटी इमेजेज़
कुत्ते के साथ नीचे की ओर व्यवहार करना शुरू करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए दाहिने पैर को अपनी हथेलियों के बीच आगे बढ़ाएँ ताकि दायाँ घुटना दाहिने टखने के अनुरूप हो।
जब आप सांस लें तो अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से ग्राउंड करें और उंगलियों को एक दूसरे के करीब रखने वाली बाहों के साथ ऊपर और बाहर घुमाएं। 5 से 10 सांसों तक क्रिया में बने रहें।
5. उत्कटासन (चेयर पोज)
एडविन टैन - गेटी इमेजेज़
सीधे खड़े हो जाएं और सांस लेते हुए अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। आपके बाइसेप्स आपके कानों के सामने थोड़े से होने चाहिए और भुजाएं अंदर की ओर होनी चाहिए।
साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, जांघों को फर्श के समानांतर रखने का लक्ष्य रखें।
मुद्रा को 30 सेकंड से एक मिनट तक रोकें।
6. उत्थिता पार्श्वकोणासन (विस्तारित साइड एंगल पोज)
AzmanL - गेटी इमेजेज़
लगभग 4 पैर की उंगलियों के साथ पैर की उंगलियों के साथ लंबा खड़ा होना शुरू करें। बाएँ पैर को 90º बाहर की ओर मोड़ें और दाएँ पैर को थोड़ा अंदर की ओर देखें। हथेलियों को नीचे से निपटने वाले हथियारों के साथ एक टी भूमिका में रखें।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर हो जाए। अपने बाएं हाथ को जमीन के करीब ले जाने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और अपनी बाईं उंगलियों को फर्श पर या किसी ब्लॉक पर रखें।
अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए दाहिने हाथ को दाहिने कान के ऊपर फैलाएँ और अपनी छाती को उस उठी हुई भुजा के करीब लाएँ। मुद्रा को 30 सेकंड से एक मिनट तक रोकें, फिर पक्षों को स्वैप करें।
पीछे की रेखा
जबकि योग प्रशिक्षण से वजन कम हो सकता है, नियमित व्यायाम के फायदे पैमाने पर संख्याओं से कुछ दूर जाते हैं। आप ऊर्जा और लचीलेपन को आगे बढ़ाएंगे, साथ ही साथ अपने स्वयं के शरीर के लिए एक गहरा संबंध और ध्यान विकसित करेंगे। चाहे आप सप्ताह में एक या 5 दिन योग को अपनी स्वास्थ्य गतिविधियों में शामिल करना शुरू करें, आप जल्द ही इसके प्रभावी लाभों को देखना और महसूस करना शुरू कर देंगे।
अच्छा हाउसकीपिंग विश्वास क्यों है?
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPT, पिछले 10 वर्षों से स्वास्थ्य उद्योग में काम कर रहे हैं, इनडोर बाइकिंग और पावर ट्रेनिंग में विशेषज्ञता रखते हैं। NASM-प्रमाणित गैर-सार्वजनिक प्रशिक्षक के रूप में, वह गुड हाउसकीपिंग के लिए जानकार स्वास्थ्य सामग्री सामग्री बनाने के लिए अपने ज्ञान और विज्ञान ज्ञान का प्रयोग करती है। स्टेफनी को योग से प्यार तब हुआ जब वह अपने पहले बच्चे के साथ गर्भवती थीं और उन्होंने इसे अपने वर्कआउट रिजीम में शामिल करना जारी रखा।
शायद तुम्हे यह भी अच्छा लगे
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