The 6 Best Yoga Poses for Bigger Bodies
With the assist of props and modifications, these yoga poses grow to be on hand to anyone.
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When you are in the area in a yoga class, you are completely centered on tuning into the instructor's instructions and shifting from one pose to the subsequent as fluidly as possible. But often, yoga instructors may additionally now not consist of the changes that in shape your precise wishes — whether or not you have terrific tight hips, restrained vary of motion, or if you stay in a larger body. Someone with a greater stomach, for example, may discover their center receives in the way when making an attempt to do a ahead fold, and of us with giant chests may locate it uncomfortable or inaccessible to move their hands in eagle pose.
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However, savvy adjustments and a few beneficial props can make frequent poses reachable to yogis of all sizes and physique shapes, says Maria Odugba, NASM-certified private trainer, corrective workout specialist, and stretching and flexibility specialist. "There's constantly a way to do some thing when it comes to yoga," she says. TL;DR: You belong on your yoga mat, simply as you are — and there are masses of approaches to make the exercise suit your needs.
Here, analyze greater about editing yoga poses for better bodies, plus the first-rate yoga poses for higher bodies, as proven by using Odugba.
Benefits of Modifying Yoga Poses
While you may sense self-doubt creep in when editing your yoga poses (especially if you are in an IRL type and you are the solely one taking modifications), adapting your yoga exercise to your special wants helps you get the most out of your time on the mat. Adjusting positive postures or asanas (aka poses) approves you to accommodate any injuries, muscular imbalances, or tightness. For example, if you are dealing with a strained calf, enhancing your downward canine with the aid of bending your knees can decrease the depth of the pose and make it greater accessible.
Similarly, editing your yoga poses additionally lets you honor how your physique is feeling that day. With yoga changes to stage up, you can add some warmth to your exercise and construct muscular strength. Or, if you begin a fast-paced vinyasa type and shortly locate that you are now not feeling up to the challenge, you can take your asanas down a notch to proceed transferring and flowing besides overdoing it.
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For humans with higher our bodies specifically, understanding how to adjust yoga poses can also assist you sense greater assured and comfy with a normal yoga practice. Instructors may additionally now not comprehend how to cue changes for higher yogis or recognize the special wants of having a large stomach, chest, or butt. By grasp the picks accessible to you, you can experience empowered to take manipulate of your yoga exercise — even if that skill going barely off-script from what the trainer is doing. And that feeling of autonomy and possession is key in making yoga a ordinary phase of your activities if that is some thing you are working toward.
Best Tips for Modifying Yoga Poses for Bigger Bodies
First, recognize this: While these changes are recommended for human beings with greater bodies, they're reachable to yogis of all sizes who desire to modify their asanas a bit for comfort, accessibility, or variety. In addition, no two our bodies are the same; any person with greater breasts will gain from unique adjustments than a character with a curvier butt. Your exercise is completely your own, and you deserve a yoga hobbies that feels top to you.
People in higher our bodies may locate frequent yoga props especially beneficial when it comes to adjusting poses, says Odugba. In particular, she recommends the use of blocks, a strap, and a pillow or bolster. "Blocks permit you to deliver the ground to you, versus you having to attain to the floor," she explains. "The mobility and flexibility are not usually there, so blocks make you greater blissful besides feeling any strain." Similarly, a strap can be beneficial if a massive chest or stomach prevents you from attaining a specific stretch, and pillows assist alleviate stress on your knees and butt.
Also, be conscious of your structure and posture as you modify. "For example, anybody with better boobs might also be extra susceptible to hunching over," advises Odugba. In these instances, you have to keep in mind to peel your shoulder blades lower back and enlarge your chest. You may additionally gain from bodily repositioning your stomach or adjusting your breasts to create extra space, so do not be afraid to make these adjustments.
Finally, apprehend that even if you are adjusting the asana, you will nevertheless get the core advantages of the pose. "Even if you are altering your stance and your placement of [body parts], you’ll usually get the identical benefit," says Odugba. "[The pose] may also no longer seem to be the equal or the stretch can also now not be as deep, however you’ll nevertheless get the benefit."
The 6 Best Yoga Poses for Bigger Bodies
As you exercise these asanas, center of attention on taking deep, intentional breaths as you relax into every posture. You'll want two yoga blocks and one yoga strap (a pillow or bolster is optional).
How to add the first-rate yoga poses for larger our bodies to your workouts: The poses under are all frequent yoga poses that make appearances in a range of yoga practices. Use these changes in the course of your exercise as needed.
Ready to make your yoga exercise your own? Here, Odugba demonstrates the quality yoga poses for larger bodies.
Cat-Cow with Hands on Blocks
Why it works: Placing blocks below your fingers lets in you to increase the flooring up a few inches. "That way, you can center of attention on the rounding of the lower back as an alternative than straining your neck to get comfortable," says Odugba. Focus on your top returned as you are doing this stretch, opening up your lats and chest with the more top of the yoga blocks.
A. Start in a table-top function with wrists beneath shoulders and knees beneath hips, palms positioned flat on pinnacle of the yoga blocks.
B. On an inhale, drop belly button towards the floor, arching lower back and extending head and tailbone towards the ceiling.
C. On an exhale, press into the flooring with palms and knees and gently spherical backbone up to the ceiling, shedding head and tailbone towards the floor.
Downward Dog with Hands on Chair
Why it works: The chair offers you two degree selections for elevating your hands: setting your palms on the seat of the chair (as shown) or putting your arms on the again of the chair. You ought to additionally vicinity your palms on blocks on the floor. "The large element for me is that this amendment helps limit strain on your wrists," says Odugba. "It’s now not usually satisfied inserting all your physique weight in your wrists, so the use of a chair alleviates a lot of wrist ache that all and sundry can face."
A. Start in a standing role with ft hip-width aside and a chair round three toes in the front of you with the seat closest to you.
B. Hinge ahead at the hips and location fingers on the seat of the chair, hands long, biceps framing ears, and knees below hips. Spread fingers wide, have interaction core, and straighten legs as a lot as is comfortable.
C. Hold this position, preserving shoulders drawn away from ears and returned flat.
Low Lunge with Blocks
Why it works: This easy low lunge change works three ways. "If you cannot area your palms on the ground [during a low lunge], there is plenty of stress on your lower back knee, and the heavier you are, the more difficult that can be," says Odugba. Plus, many human beings with better our bodies have knee issues, so having blocks as a base can assist decrease pain. And finally, having a better belly or chest can get in the way of your knee for the duration of a low lunge — so blocks assist you carry up and create space.
A. Start in a tall kneeling function on each knees with two yoga blocks in the front of you close to the outer aspect of the mat. Step proper foot ahead in between the yoga blocks and hold left leg back, left knee urgent into the mat.
B. Exhale, shift forward, and bend deeper into proper knee, feeling a stretch in left hip flexor. Place every hand on one yoga block at any height, adjusting so that shoulders are stacked at once over wrists.
Pigeon with Supported Hip
Why it works: Pigeon can be a notoriously elaborate pose for anyone, and human beings with higher our bodies may additionally have situation with their bellies getting in the way of their chest as they lean ahead in the posture. "Usually my hips are superb tight, and the usage of a block alleviates the sharp stretch that pigeon can cause," says Odugba. "Using a prop additionally helps with knee ache and relieves strain on ankles."
A. Start in a table-top role on the flooring with arms without delay underneath shoulders and knees below hips. Walk palms a few inches ahead and unfold fingers wide, urgent arms into mat.
B. Curl toes below and slowly raise hips towards ceiling, bringing physique into an inverted "V" shape, urgent shoulders away from ears. Feet ought to be hip-width apart, knees barely bent.
C. Tuck left leg down to the floor immediately at the back of hands, concurrently losing proper knee to the floor. Place left knee at the back of left wrist and left toes in the back of proper wrist.
D. Lower butt to the floor, preserving proper leg absolutely prolonged in the back of physique and resting pinnacle of proper foot on the ground. Lift arms off the flooring so solely fingertips contact the ground, then area a yoga block (the huge face of the block resting on the floor) beneath left hip for support. Right hand, left toes, and proper leg must be aligned.
E. Lift left hand off the flooring and relaxation palm on left thigh. Hold this position, watching ahead and retaining backbone lengthened and pelvis centered.
Hamstring Stretch with Strap
Why it works: This hamstring stretch is frequently an difficulty for humans with larger bodies, on the grounds that having a stomach can make it tough to hold close your leg as this role requires. Instead, use a strap round the sole of your foot, suggests Odugba. "Putting your foot in the strap and pulling lower back makes this pose an awful lot extra accessible," she explains. You can additionally swap a straight leg for a bent knee, which "lets your physique mould round your leg," she says.
A. Lie flat on lower back with legs extended. Place strap or towel round the arch of the left foot.
B. Slowly increase left foot up towards the ceiling retaining the knee straight whilst proper leg and hip preserve linked to the floor. Keep the higher physique comfy with top hands related to the ground and elbows bent.
C. Alternatively, wrap the strap round every hand a few greater instances for a shorter strap. Pull left knee in towards chest, elevating neck and shoulders off the floor if comfortable.
Child's Pose with Block
Why it works: Using the block beneath your brow as an alternative of setting your brow on the flooring takes the pressure out of your neck, says Odugba. Plus, "when your hands are straight in yoga poses, you may additionally experience a tightness in your lats and returned due to physique weight." Elevating your brow relieves anxiety in your neck and higher back. For even extra restoration, add greater pillows or bolsters till your head rests effectively at the equal top as your hips; this adjustment is mainly beneficial for these with constrained shoulder or knee flexibility.
A. Start in a table-top function with fingers at once underneath shoulders, knees below hips.
B. Keeping fingers on the ground and hands extended, sink butt returned to heels and deliver brow to relaxation on a yoga block.
C. Lower chest as shut to knees as is comfortable, maintaining butt lower back and down so hips do not raise into the air.
बड़े शरीर के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ योगासन
प्रॉप्स और बदलावों की मदद से ये योगासन किसी के भी हाथ लग जाते हैं।
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जब आप एक योग कक्षा में क्षेत्र में होते हैं, तो आप पूरी तरह से प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और जितना संभव हो उतना तरल रूप से एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाते हैं। लेकिन अक्सर, योग प्रशिक्षक उन परिवर्तनों को भी शामिल नहीं कर सकते हैं जो आपकी विशिष्ट इच्छाओं को आकार देते हैं - चाहे आपके पास बहुत तंग कूल्हे हों, गति की संयमित सीमा हो या यदि आप एक बड़े शरीर में रहते हैं। उदाहरण के लिए, बड़े पेट वाला कोई व्यक्ति आगे की तह करने की कोशिश करते समय अपने केंद्र को पा सकता है, और विशाल छाती वाले लोगों को ईगल मुद्रा में अपने हाथों को हिलाने में असहज या दुर्गम लग सकता है।
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हालांकि, समझदार समायोजन और कुछ फायदेमंद प्रोप सभी आकारों और शरीर के आकार के योगियों के लिए लगातार पहुंच बना सकते हैं, NASM-प्रमाणित निजी ट्रेनर, सुधारात्मक कसरत विशेषज्ञ, और खींचने और लचीलेपन विशेषज्ञ मारिया ओडुग्बा कहते हैं। "जब योग की बात आती है तो कुछ करने का एक तरीका होता है," वह कहती हैं। टीएल; डीआर: आप अपनी योग चटाई पर वैसे ही हैं जैसे आप हैं - और व्यायाम को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने के लिए बहुत सारे दृष्टिकोण हैं।
यहां, बेहतर शरीर के लिए योग के संपादन के बारे में अधिक विश्लेषण करें, साथ ही उच्च शरीर के लिए प्रथम श्रेणी के योग बन गए हैं, जैसा कि ओडुग्बा का उपयोग करके सिद्ध किया गया है।
योग मुद्राओं को संशोधित करने के लाभ
जबकि आप अपने योग पोज़ को संपादित करते समय आत्म-संदेह महसूस कर सकते हैं (विशेषकर यदि आप एक IRL प्रकार में हैं और केवल आप ही संशोधन कर रहे हैं), अपने योग अभ्यास को अपनी विशेष आवश्यकताओं के अनुकूल बनाने से आपको अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है। चटाई पर। सकारात्मक आसन या आसन (उर्फ पोज़) को समायोजित करने से आप किसी भी चोट, मांसपेशियों के असंतुलन या जकड़न को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक तनावग्रस्त बछड़े के साथ काम कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को मोड़कर अपने कुत्ते को नीचे की ओर बढ़ाकर मुद्रा की गहराई को कम कर सकते हैं और इसे अधिक सुलभ बना सकते हैं।
इसी तरह, अपने योगा पोज़ को संपादित करने से आपको यह सम्मान भी मिलता है कि उस दिन आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। योग में बदलाव के साथ, आप अपने व्यायाम में कुछ गर्माहट जोड़ सकते हैं और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण कर सकते हैं। या, यदि आप एक तेज-तर्रार विनयसा शैली शुरू करते हैं और जल्दी से पाते हैं कि अब आप चुनौती के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप अपने आसनों को एक स्तर नीचे ले जा सकते हैं ताकि इसे आगे बढ़ने के अलावा चलते और प्रवाहित किया जा सके।
कहानी जारी है
विशेष रूप से उच्च शरीर वाले मनुष्यों के लिए, योग को समायोजित करने के तरीके को समझने से आपको सामान्य योग अभ्यास के साथ अधिक आत्मविश्वास और आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है। शिक्षक यह भी नहीं समझ सकते हैं कि उच्च योगियों के लिए परिवर्तनों का संकेत कैसे दिया जाए या बड़े पेट, छाती या बट की विशेष जरूरतों को पहचाना जाए। आपके लिए उपलब्ध विकल्पों को समझकर, आप अपने योग अभ्यास में हेरफेर करने के लिए सशक्त महसूस कर सकते हैं - भले ही वह कौशल ट्रेनर क्या कर रहा है, उससे थोड़ा हटकर हो। और स्वायत्तता और कब्जे की भावना योग को आपकी गतिविधियों का एक सामान्य चरण बनाने में महत्वपूर्ण है यदि आप कुछ ऐसी चीज की ओर काम कर रहे हैं।
बड़े शरीर के लिए योग मुद्रा को संशोधित करने के लिए सर्वोत्तम सुझाव
सबसे पहले, इसे पहचानें: जबकि इन परिवर्तनों को बड़े शरीर वाले मनुष्यों के लिए अनुशंसित किया जाता है, वे सभी आकार के योगियों के लिए उपलब्ध हैं जो आराम, पहुंच या विविधता के लिए अपने आसन को थोड़ा संशोधित करना चाहते हैं। इसके अलावा, कोई भी दो हमारे शरीर एक जैसे नहीं हैं; कर्वी बट वाले चरित्र की तुलना में बड़े स्तनों वाला कोई भी व्यक्ति अद्वितीय समायोजन से लाभान्वित होगा। आपका व्यायाम पूरी तरह से आपका अपना है, और आप एक योग शौक के लायक हैं जो आपको सबसे ऊपर लगता है।
ओडुग्बा कहते हैं, उच्च शरीर वाले लोगों को लगातार योग करने वाले प्रॉप्स मिल सकते हैं, खासकर जब पोज़ को एडजस्ट करने की बात आती है। विशेष रूप से, वह ब्लॉक, एक पट्टा, और एक तकिया या बोल्स्टर के उपयोग की सिफारिश करती है। वह बताती हैं, "ब्लॉक आपको जमीन तक पहुंचाने की अनुमति देते हैं, बनाम आपको मंजिल तक पहुंचना है।" "गतिशीलता और लचीलापन आमतौर पर नहीं होता है, इसलिए किसी भी तनाव को महसूस करने के अलावा ब्लॉक आपको अधिक आनंदित करते हैं।" इसी तरह, एक पट्टा फायदेमंद हो सकता है यदि एक बड़ी छाती या पेट आपको एक विशिष्ट खिंचाव प्राप्त करने से रोकता है, और तकिए आपके घुटनों और बट पर तनाव कम करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, अपनी संरचना और आसन के प्रति सचेत रहें, जैसा कि आप संशोधित करते हैं। "उदाहरण के लिए, बेहतर स्तन वाला कोई भी व्यक्ति कुबड़ा होने के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है," ओडुग्बा सलाह देते हैं। इन उदाहरणों में, आपको अपने कंधे के ब्लेड को पीठ के निचले हिस्से को छीलने और अपनी छाती को बड़ा करने का ध्यान रखना होगा। अतिरिक्त जगह बनाने के लिए आप अपने पेट को शारीरिक रूप से बदलने या अपने स्तनों को समायोजित करने से अतिरिक्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए इन समायोजनों को करने से डरो मत।
अंत में, समझें कि भले ही आप आसन को समायोजित कर रहे हों, फिर भी आपको मुद्रा के मुख्य लाभ मिलेंगे। ओडुग्बा कहते हैं, "यहां तक कि अगर आप अपना रुख और [शरीर के अंगों] के अपने स्थान को बदल रहे हैं, तो भी आपको समान लाभ मिलेगा।" "[पोज़] समान नहीं लग सकता है या खिंचाव भी उतना गहरा नहीं हो सकता है, लेकिन फिर भी आपको लाभ मिलेगा।"
बड़े शरीर के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ योगासन
जैसा कि आप इन आसनों का अभ्यास करते हैं, हर मुद्रा में आराम करते हुए गहरी, जानबूझकर सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको दो योग ब्लॉक और एक योग पट्टा चाहिए (एक तकिया या बोल्स्टर वैकल्पिक है)।
अपने वर्कआउट में बड़े शरीर के लिए पहले दर्जे के योग पोज़ कैसे जोड़ें: नीचे दिए गए पोज़ सभी लगातार योग पोज़ हैं जो योग अभ्यासों की एक श्रृंखला में दिखाई देते हैं। आवश्यकतानुसार अपने अभ्यास के दौरान इन परिवर्तनों का प्रयोग करें।
अपने योग व्यायाम को अपना बनाने के लिए तैयार हैं? यहाँ, ओडुग्बा बड़े शरीर के लिए गुणवत्तापूर्ण योग मुद्राएँ प्रदर्शित करता है।
ब्लॉकों पर हाथों से बिल्ली-गाय
यह क्यों काम करता है: अपनी उंगलियों के नीचे ब्लॉक रखने से आप फर्श को कुछ इंच तक बढ़ा सकते हैं। ओडुगबा कहते हैं, "इस तरह, आप अपनी गर्दन को आराम से पाने के लिए दबाव डालने के विकल्प के रूप में निचले हिस्से के गोलाकार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।" जब आप इस खिंचाव को कर रहे हों, तो अपने शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करें, योग ब्लॉकों के अधिक शीर्ष के साथ अपनी लेट्स और छाती को खोलें।
A. कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ एक टेबल-टॉप समारोह में शुरू करें, हथेलियों को योग ब्लॉकों के शिखर पर सपाट रखा जाए।
B. एक श्वास पर, पेट के बटन को फर्श की ओर गिराएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं और सिर और टेलबोन को छत की ओर फैलाएं।
C. एक साँस छोड़ते पर, हथेलियों और घुटनों के साथ फर्श में दबाएं और धीरे-धीरे गोलाकार रीढ़ की हड्डी को छत तक, सिर और टेलबोन को फर्श की ओर बहा दें।
अधोमुख कुत्ता कुर्सी पर हाथ रखे हुए
यह क्यों काम करता है: कुर्सी आपको अपने हाथों को ऊपर उठाने के लिए दो डिग्री विकल्प प्रदान करती है: अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर सेट करना (जैसा दिखाया गया है) या अपनी बाहों को कुर्सी के पीछे रखना। आपको अपने हाथों को फर्श पर ब्लॉक्स पर भी रखना चाहिए। "मेरे लिए बड़ा तत्व यह है कि यह संशोधन आपकी कलाई पर तनाव को कम करने में मदद करता है," ओडुग्बा कहते हैं। "आमतौर पर अपने पूरे शरीर के वजन को अपनी कलाई पर डालने में संतुष्ट नहीं होता है, इसलिए कुर्सी का उपयोग कलाई के बहुत दर्द से राहत देता है जिसका सामना सभी कर सकते हैं।"
ए। पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ एक स्थायी भूमिका में शुरू करें और आपके सामने तीन पैर की उंगलियों के साथ एक कुर्सी आपके सबसे नज़दीकी सीट के साथ हो।
B. कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और कुर्सी की सीट पर उंगलियों का स्थान, हाथ लंबे, बाइसेप्स फ्रेमिंग कान, और कूल्हों के नीचे घुटने। अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं, इंटरेक्शन कोर लगाएं और पैरों को जितना हो सके सीधा करें।
सी। इस स्थिति को पकड़ें, कंधों को कानों से दूर रखते हुए और सपाट होकर लौटें।
ब्लॉक के साथ लो लूंज
यह क्यों काम करता है: यह आसान लो लंज चेंज तीन तरह से काम करता है। ओडुग्बा कहते हैं, "यदि आप अपनी हथेलियों को ज़मीन पर नहीं रख सकते हैं, तो आपके निचले हिस्से के घुटने पर बहुत तनाव होता है, और आप जितने भारी होते हैं, उतना ही मुश्किल हो सकता है।" साथ ही, बेहतर शरीर वाले कई लोगों को घुटने की समस्या होती है, इसलिए आधार के रूप में ब्लॉक होने से दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। और अंत में, एक बेहतर पेट या छाती कम लंज की अवधि के लिए आपके घुटने के रास्ते में आ सकती है - इसलिए ब्लॉक आपको ऊपर ले जाने और जगह बनाने में मदद करते हैं।
ए। मैट के बाहरी पहलू के करीब आपके सामने दो योग ब्लॉक के साथ प्रत्येक घुटनों पर एक लंबा घुटना टेकना शुरू करें। योग ब्लॉकों के बीच में दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को पीछे रखें, बाएं घुटने को चटाई पर दबाएं।
बी साँस छोड़ें, आगे बढ़ें, और दाहिने घुटने में गहराई से झुकें, बाएं हिप फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस करें। हर हाथ को किसी भी ऊंचाई पर एक योग ब्लॉक पर रखें, एडजस्ट करें ताकि कंधों को कलाई के ऊपर एक साथ रखा जाए।
समर्थित हिप के साथ कबूतर
यह क्यों काम करता है: कबूतर किसी के लिए भी एक कुख्यात विस्तृत मुद्रा हो सकती है, और उच्च शरीर वाले मनुष्यों को भी स्थिति हो सकती है कि उनका पेट उनकी छाती के रास्ते में आ रहा है क्योंकि वे आसन में आगे झुकते हैं। ओडुगबा कहते हैं, "आम तौर पर मेरे कूल्हे बहुत तंग होते हैं, और एक ब्लॉक का उपयोग तेज खिंचाव को कम करता है जो कबूतर पैदा कर सकता है।" "एक सहारा का उपयोग भी घुटने के दर्द में मदद करता है और टखनों पर तनाव से राहत देता है।"
A. कंधों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के बिना देर किए बिना फर्श पर टेबल-टॉप भूमिका में शुरू करें। हथेलियों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और उंगलियों को फैलाकर, हाथों को चटाई में दबाएं।
B. पैर की उंगलियों को नीचे करें और धीरे-धीरे कूल्हों को छत की ओर उठाएं, काया को उल्टे "वी" आकार में लाएं, कंधों को कानों से दूर रखें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए।
C. बाएं पैर को हाथों के पीछे तुरंत फर्श पर टिकाएं, समवर्ती रूप से दाहिने घुटने को फर्श पर खो दें। बाएं घुटने को बाईं कलाई के पीछे और बाएं पैर की उंगलियों को दाईं कलाई के पीछे रखें।
डी। निचले बट को फर्श पर, दाहिने पैर को शरीर के पिछले हिस्से में पूरी तरह से फैलाकर और दाहिने पैर के सिर को फर्श पर टिकाकर रखें। हाथों को फर्श से उठाएं ताकि पूरी तरह से उंगलियां जमीन से संपर्क करें, फिर समर्थन के लिए बाएं कूल्हे के नीचे एक योग ब्लॉक (फर्श पर आराम करने वाले ब्लॉक का बड़ा चेहरा) रखें। दाहिना हाथ, बायां पैर और दायां पैर एक सीध में होना चाहिए।
ई। बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और आराम से हथेली को बाईं जांघ पर रखें। इस स्थिति को बनाए रखें, आगे देखते हुए और रीढ़ की हड्डी को लंबा और श्रोणि केंद्रित रखें।
स्ट्रैप के साथ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
यह क्यों काम करता है: यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव अक्सर बड़े शरीर वाले लोगों के लिए एक कठिनाई होती है, क्योंकि पेट होने से आपके पैर को बंद करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि इस भूमिका की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने पैर के एकमात्र दौर में एक पट्टा का उपयोग करें, ओडुग्बा का सुझाव है। "अपने पैर को पट्टा में रखना और पीठ के निचले हिस्से को खींचना इस मुद्रा को बहुत अधिक सुलभ बनाता है," वह बताती हैं। आप मुड़े हुए घुटने के लिए एक सीधा पैर भी बदल सकते हैं, जो "आपके शरीर को आपके पैर के चारों ओर ढालने देता है," वह कहती हैं।
A. पैरों को फैलाकर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। बाएं पैर के आर्च के चारों ओर पट्टा या तौलिया रखें।
B. बाएं पैर को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं, घुटने को सीधा रखते हुए जबकि दाहिना पैर और कूल्हे जमीन से जुड़े रहें। ऊपर के हाथों को जमीन से सटाकर और कोहनियों को मोड़कर शरीर के ऊपरी हिस्से को आरामदायक रखें।
C. वैकल्पिक रूप से, छोटे स्ट्रैप के लिए स्ट्रैप को प्रत्येक हाथ में कुछ बड़े बार लपेटें। बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अगर आराम से।
ब्लॉक के साथ बच्चे की मुद्रा
यह क्यों काम करता है: ओडुग्बा कहते हैं, फर्श पर अपनी भौंह को सेट करने के बजाय अपनी भौंह के नीचे ब्लॉक का उपयोग करने से आपकी गर्दन से दबाव कम होता है। साथ ही, "जब आपके हाथ योग की मुद्रा में सीधे होते हैं, तो आप अपने लटों में जकड़न का अनुभव कर सकते हैं और शरीर के वजन के कारण वापस आ सकते हैं।" अपनी भौंहों को ऊपर उठाने से आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में चिंता से राहत मिलती है। और भी अधिक रिकवरी के लिए, जब तक आपका सिर आपके कूल्हों के बराबर शीर्ष पर आराम से न हो जाए, तब तक बड़े तकिए या बोल्ट लगाएं; यह समायोजन मुख्य रूप से विवश कंधे या घुटने के लचीलेपन वाले लोगों के लिए फायदेमंद है।
A. कंधों के नीचे, कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ एक टेबल-टॉप फ़ंक्शन में उंगलियों के साथ शुरू करें।
B. उंगलियों को जमीन पर रखते हुए और हाथों को फैलाकर, सिंक बट को एड़ी पर लौटाएं और एक योग ब्लॉक पर आराम करने के लिए भौंह पहुंचाएं।
C. छाती के निचले हिस्से को घुटनों के पास जितना आरामदायक हो, बट को पीठ के निचले हिस्से और नीचे बनाए रखें ताकि कूल्हे हवा में न उठें।
